Czujesz dyskomfort w odcinku szyjnym kręgosłupa? Czy to tzw. SMS-owa szyja?

Poniżej znajdziesz zalecenia oraz ćwiczenia opracowane przez dr n. zdr. Arkadiusza Brzozowskiego

10 zaleceń: odcinek szyjny kręgosłupa

1. Śpij regularnie 6–8 godzin, brak regeneracji sprzyja przeciążeniom.

2. Dobierz poduszkę zgodnie z preferencjami, unikaj zbyt wysokiego podparcia głowy.

3. Ćwicz często – optymalnie codziennie, unikaj długotrwałego pozostawania w jednej pozycji.

4. Zadbaj o miejsce, w którym pracujesz, unikaj siedzenia bokiem do stanowiska pracy.

5. Siedząc przed komputerem, ustaw monitor optymalnie, tak aby ¾ ekranu było na wysokości wzroku.

6. Dbaj o wzrok, słabsze widzenie wywołuje zmianę ustawienia w górnym odcinku szyjnym i zwiększa napięcie mięśni.

7. Korzystając z telefonu, unikaj stałego pochylania głowy.

8. Unikaj stresu; denerwując się nadmiernie, wzmacniasz napięcie mięśni szyi.

9. Obciążaj barki równomiernie – co jakiś czas przekładaj torebkę z jednego ramienia na drugie, nie noś plecaka na jednym ramieniu.

10. Zadbaj o prawidłową dietę i/lub jej suplementację

Ćwiczenia fizyczne: odcinek szyjny kręgosłupa

Ćwiczenia - odcinek szyjny kręgosłupa

Usiądź na krześle, prawą dłoń opuść do podłogi, a lewą dłonią pochyl głowę w kierunku barku lewego do wystąpienia pierwszego uczucia rozciągania po stronie prawej, pozostań w tej pozycji 30 sekund, a następnie zrób to samo po drugiej stronie. Powtórz po 3 razy na stronę.

Ćwiczenia - odcinek szyjny kręgosłupa

Usiądź na krześle, prawą dłoń opuść do podłogi, lewą dłonią pochyl głowę w kierunku pachy lewej do uczucia pierwszego rozciągania po stronie prawej, ponownie utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień stronę. Powtórz po 3 razy.

Ćwiczenia - odcinek szyjny kręgosłupa

W pozycji siedzącej cofnij maksymalnie brodę (tak
jakbyś ściągał/ściągała zębami skuwkę długopisu),
utrzymaj przez 3 sekundy i powtórz 10 razy.

Ćwiczenia - odcinek szyjny kręgosłupa

Usiądź prosto, cofnij brodę i spleć obydwie dłonie na potylicy, łokcie odchyl. Delikatnie naciskaj rękami na tył głowy, jednocześnie stawiając nią opór. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy i zrób 10 powtórzeń.

Ćwiczenia - odcinek szyjny kręgosłupa

Usiądź prosto i cofnij brodę, oprzyj jedną dłoń na skroni i naciskaj w przeciwnym kierunku, nie pozwalając głowie na ruch, a następnie zmień stronę. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy. Powtórz ćwiczenie po 10 razy na obydwie strony.

Ćwiczenia - odcinek szyjny kręgosłupa

Usiądź na krześle, wyciągnij obydwie ręce do boku, kciuk jednej dłoni skieruj w stronę sufitu, kciuk drugiej – w kierunku podłogi, obróć głowę za kciukiem skierowanym w dół, utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, obróć głowę w przeciwnym kierunku
i ustawienie kciuków. Powtórz po 10 razy na stronę.

Ćwiczenia - odcinek szyjny kręgosłupa

Usiądź prosto, spleć dłonie za plecami, ściągnij łopatki, oderwij splecione ręce od pleców na ok. 10 cm. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, powtórz 10 razy.

Ćwiczenia - odcinek szyjny kręgosłupa

Usiądź prosto, ręce opuść wzdłuż tułowia, barki ściągnij w dół, głowę wyciągaj jak najwyżej w kierunku
sufitu. Wytrzymaj 3 sekundy, powtórz 10 razy.

Ćwiczenia - odcinek szyjny kręgosłupa

Ułóż się na brzuchu, dłonie spleć na potylicy, łokcie odchyl wysoko z cofniętą brodą, delikatnie wznieś tułów nad podłoże (ok. 10–15 cm). Utrzymaj tę pozycję w ciągu ok. 3 sekund, powtórz 10 razy.

Ćwiczenia - odcinek szyjny kręgosłupa

Połóż się na prawym boku, kolana przyciągnij w kierunku klatki piersiowej, dłonie spleć na potylicy, odchylaj się za lewym łokciem najbardziej, jak umiesz, jednocześnie prawego łokcia nie odrywaj od podłoża. Utrzymuj tę pozycję przez 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 10 razy, następnie zmień stronę.

Pobierz plik PDF z zaleceniami i ćwiczeniami
Wydawca: Medical Education sp. z o.o.

Masz pytania dotyczące ALAnerv lub ALAnerv ON? Skontaktuj się z nami!

Alfasigma Polska Sp. z o.o.
Aleje Jerozolimskie 96
00-807 Warszawa
Tel. + 48228240364
pl.alfasigma.com