Czujesz dyskomfort w odcinku szyjnym kręgosłupa? Czy to tzw. SMS-owa szyja?
Poniżej znajdziesz zalecenia oraz ćwiczenia opracowane przez dr n. zdr. Arkadiusza Brzozowskiego
10 zaleceń: odcinek szyjny kręgosłupa
1. Śpij regularnie 6–8 godzin, brak regeneracji sprzyja przeciążeniom.
2. Dobierz poduszkę zgodnie z preferencjami, unikaj zbyt wysokiego podparcia głowy.
3. Ćwicz często – optymalnie codziennie, unikaj długotrwałego pozostawania w jednej pozycji.
4. Zadbaj o miejsce, w którym pracujesz, unikaj siedzenia bokiem do stanowiska pracy.
5. Siedząc przed komputerem, ustaw monitor optymalnie, tak aby ¾ ekranu było na wysokości wzroku.
6. Dbaj o wzrok, słabsze widzenie wywołuje zmianę ustawienia w górnym odcinku szyjnym i zwiększa napięcie mięśni.
7. Korzystając z telefonu, unikaj stałego pochylania głowy.
8. Unikaj stresu; denerwując się nadmiernie, wzmacniasz napięcie mięśni szyi.
9. Obciążaj barki równomiernie – co jakiś czas przekładaj torebkę z jednego ramienia na drugie, nie noś plecaka na jednym ramieniu.
10. Zadbaj o prawidłową dietę i/lub jej suplementację
Ćwiczenia fizyczne: odcinek szyjny kręgosłupa
Usiądź na krześle, prawą dłoń opuść do podłogi, a lewą dłonią pochyl głowę w kierunku barku lewego do wystąpienia pierwszego uczucia rozciągania po stronie prawej, pozostań w tej pozycji 30 sekund, a następnie zrób to samo po drugiej stronie. Powtórz po 3 razy na stronę.
Usiądź na krześle, prawą dłoń opuść do podłogi, lewą dłonią pochyl głowę w kierunku pachy lewej do uczucia pierwszego rozciągania po stronie prawej, ponownie utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień stronę. Powtórz po 3 razy.
W pozycji siedzącej cofnij maksymalnie brodę (tak
jakbyś ściągał/ściągała zębami skuwkę długopisu),
utrzymaj przez 3 sekundy i powtórz 10 razy.
Usiądź prosto, cofnij brodę i spleć obydwie dłonie na potylicy, łokcie odchyl. Delikatnie naciskaj rękami na tył głowy, jednocześnie stawiając nią opór. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy i zrób 10 powtórzeń.
Usiądź prosto i cofnij brodę, oprzyj jedną dłoń na skroni i naciskaj w przeciwnym kierunku, nie pozwalając głowie na ruch, a następnie zmień stronę. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy. Powtórz ćwiczenie po 10 razy na obydwie strony.
Usiądź na krześle, wyciągnij obydwie ręce do boku, kciuk jednej dłoni skieruj w stronę sufitu, kciuk drugiej – w kierunku podłogi, obróć głowę za kciukiem skierowanym w dół, utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, obróć głowę w przeciwnym kierunku
i ustawienie kciuków. Powtórz po 10 razy na stronę.
Usiądź prosto, spleć dłonie za plecami, ściągnij łopatki, oderwij splecione ręce od pleców na ok. 10 cm. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, powtórz 10 razy.
Usiądź prosto, ręce opuść wzdłuż tułowia, barki ściągnij w dół, głowę wyciągaj jak najwyżej w kierunku
sufitu. Wytrzymaj 3 sekundy, powtórz 10 razy.
Ułóż się na brzuchu, dłonie spleć na potylicy, łokcie odchyl wysoko z cofniętą brodą, delikatnie wznieś tułów nad podłoże (ok. 10–15 cm). Utrzymaj tę pozycję w ciągu ok. 3 sekund, powtórz 10 razy.
Połóż się na prawym boku, kolana przyciągnij w kierunku klatki piersiowej, dłonie spleć na potylicy, odchylaj się za lewym łokciem najbardziej, jak umiesz, jednocześnie prawego łokcia nie odrywaj od podłoża. Utrzymuj tę pozycję przez 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 10 razy, następnie zmień stronę.
Pobierz plik PDF z zaleceniami i ćwiczeniami
Wydawca: Medical Education sp. z o.o.
Masz pytania dotyczące ALAnerv lub ALAnerv ON? Skontaktuj się z nami!
Alfasigma Polska Sp. z o.o.
Aleje Jerozolimskie 96
00-807 Warszawa
Tel. + 48228240364
pl.alfasigma.com