Praca siedząca? Czujesz dyskomfort w odcinku lędźwiowym kręgosłupa?
Poniżej znajdziesz zalecenia oraz ćwiczenia opracowane przez dr n. med. Sylwię Skorupską
13 zaleceń: odcinek lędźwiowy kręgosłupa
1. Bądź aktywny fizycznie – silne mięśnie kręgosłupa i mięśnie brzucha poprawią stabilność kręgosłupa.
2. Pamiętaj o prawidłowej postawie, kiedy siedzisz lub stoisz.
3. Pozbądź się nadwagi.
4. Unikaj długotrwałego stresu – prowadzi on do nadmiernego napięcia i przeciążenia mięśni.
5. Ogranicz wykonywanie czynności wymagających pochylania się we wczesnych godzinach rannych.
6. Dbaj o swój kręgosłup – podnoś ciężary z ugiętymi kolanami, przytrzymując je blisko ciała.
7. Równomiernie rozkładaj dźwigane ciężary.
8. Nie siedź długo przy biurku. Jeśli pracujesz w pozycji siedzącej, rób co godzinę przerwę na krótką gimnastykę lub przynajmniej wstań co jakiś czas.
9. Pamiętaj o ergonomii pracy – odpowiednie krzesło i ustawienie biurka.
10. Zadbaj o odpowiednie miejsce do spania. Materac powinien być niezbyt miękki, ale jednocześnie sprężysty. Zrezygnuj z miękkiej, dużej poduszki.
11. Kiedy jesteś zmęczony, połóż się na brzuchu – taka pozycja przywróci prawidłowe ustawienie kręgosłupa.
12. Wstawaj z łóżka stopniowo – rano nie zrywaj się zaraz po przebudzeniu, najpierw mocno się przeciągnij.
13. Wysokie obcasy wkładaj tylko na wyjątkowe okazje.
Ćwiczenia fizyczne: odcinek lędźwiowy kręgosłupa
Połóż się na brzuchu, umieść dłonie pod barkami (jakbyś chciał zrobić pompki). Prostując ramiona w łokciach, unieś górną część ciała, aż wyprostujesz całkowicie łokcie. Następnie „zawiśnij” w tej pozycji na kilka sekund. Pamiętaj, że mięśnie miednicy, bioder i kończyn dolnych muszą być całkowicie rozluźnione. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Połóż się na brzuchu, małą poduszkę włóż pod głowę, czoło oprzyj na dłoniach. Wciskaj czoło i głowę w ręce i poduszkę, jednocześnie unosząc łokcie do góry. Pozycję utrzymaj przez 10 s. Rozluźnij się.
Połóż się na brzuchu, przedramiona i stopy oparte na materacu, głowa stanowi przedłużenie tułowia. Unieś tułów tak, by pozostać w podporze na łokciach i stopach. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Utrzymaj pozycję przez 10 s. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Połóż się na plecach, ugnij kolana, pięty oprzyj na materacu, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Dociśnij plecy do materaca, unieś głowę, ręce wznieś nad materac, napnij mięśnie brzucha i utrzymaj pozycję przez 10 s. Pamiętaj, żeby nie zatrzymywać powietrza. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Połóż się na plecach, ugnij kolana, pięty oprzyj na podłodze, ręce wyprostuj przed sobą, głowa jest przedłużeniem tułowia. Dociśnij plecy do materaca, unieś głowę (nie przyciągaj brody do mostka), napnij mięśnie brzucha i wyciągaj wyżej raz prawą, raz lewą rękę. Pamiętaj, żeby nie zatrzymywać powietrza. Rozluźnij się.
Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia, nogi ugnij w kolanach, stopy oparte o podłogę. Przyciągnij prawą nogę zgiętą w kolanie do klatki piersiowej, to samo wykonaj drugą nogą. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia, jedna noga wyprostowana, a druga zgięta w kolanie, stopa oparta piętą o podłogę. Unieś biodra w górę, pamiętaj, by napiąć mięśnie brzucha i pośladków. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie dla drugiej strony.
Stań przed krzesłem, ręce oprzyj o oparcie. Wyprostuj prawą rękę i lewą nogę (noga stanowi przedłużenie tułowia). To samo zrób z lewą ręką i prawą nogą. Wróć do pozycji wyjściowej.
Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami ustawionymi płasko na podłodze. Złap kolana rękoma i przyciągnij je do klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Stań z wyprostowanymi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ramiona zwieś swobodnie wzdłuż tułowia. Pochyl tułów do przodu, zsuwając palce wzdłuż kończyn dolnych tak daleko, jak zdołasz sięgnąć, utrzymaj przy tym wyprostowane kolana. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Pobierz plik PDF z zaleceniami i ćwiczeniami
Wydawca: Medical Education sp. z o.o.
Masz pytania dotyczące ALAnerv lub ALAnerv ON? Skontaktuj się z nami!
Alfasigma Polska Sp. z o.o.
Aleje Jerozolimskie 96
00-807 Warszawa
Tel. + 48228240364
pl.alfasigma.com